Andrew Huberman（安德鲁·胡伯曼）是斯坦福大学的神经生物学教授，他的作息时间表严格基于神经科学和生物钟（Circadian Rhythm）设计，目的是最大化利用体内激素的自然波动。
以下内容整理自 Huberman Lab 播客、与 Dr. Rhonda Patrick 的访谈、以及他在多个场合分享的详细作息协议。
📡 来源：Huberman Lab Podcast, GQ Interview, Rhonda Patrick InterviewHuberman 在这个时间段自然醒来，尽量不用闹钟。醒来后第一件事是记录起床时间，以此推算体温最低点（通常比平均起床时间早2小时），这是设定全天生物钟的基准。
喝 16-32 oz（约 500-1000ml）水，同时补充电解质。
他的"晨间唤醒饮料"包含：
或者简化版：水 + 半茶匙海盐（补充钠）。
如果前一晚睡眠质量不佳，Huberman 会在床上进行 10-20 分钟的 Yoga Nidra 或 NSDR，让神经系统重置后再开始一天。
起床后 1小时内，出门接受自然光照。Huberman 称这是"你能做的最重要的一件事"。
注意事项：
1-3 分钟冷水浴或冷浸泡，水温 40-55°F（约 4-13°C），每周 3-4 次。
Huberman 通常在 空腹状态下 训练 60-90 分钟。他的每周训练安排如下：
| 周日 | Zone 2 有氧（慢跑、骑行、划船） |
|---|---|
| 周一 | 腿部力量训练（深蹲、腿弯举、腿屈伸、小腿） |
| 周二 | 恢复日（桑拿 + 冷暴露循环：20分钟热 + 3-5分钟冷，重复3次） |
| 周三 | 躯干力量训练（推举、双杠臂屈伸、引体向上、划船、颈部） |
| 周四 | 心肺训练（20-35分钟快跑，约85%努力程度） |
| 周五 | HIIT / 高强度间歇（Assault bike：10秒全力 + 20秒休息，重复8组） |
| 周六 | 手臂、小腿、腹肌 或 负重徒步/休息 |
训练前补充（力量训练日）：
组间恢复：使用"生理叹息"（两次快速鼻吸 + 长呼气）快速降低心率。
Huberman 醒来后 90-120 分钟才摄入咖啡因。他通常喝 Yerba Mate（马黛茶）或咖啡。
体温最低点过后 4-6 小时（通常是醒后 2-4 小时），大脑警觉度最高。
工作环境优化：
设置 90 分钟计时器，前 5-10 分钟是"过渡时间"（专注的热身），之后进入深度专注状态。使用 Freedom app 屏蔽干扰。
Huberman 通常在 11:00-12:00 吃第一餐（间歇性断食）。
典型食物：
如果无法获取优质蛋白，使用 Momentous 乳清蛋白（无味款）。
饭后散步 5-30 分钟，帮助代谢，同时通过光照进一步校准生物钟。
午饭后 Huberman 会经历一个精力低谷期。此时进行 10-30 分钟 NSDR 或小睡（不超过 20 分钟）来恢复多巴胺储备。
开启第二个无网络、无手机的 90 分钟工作块，处理创造性工作或重要任务。
Huberman："每天 3 小时的深度专注工作，足以完成真正重要的事情。"
在日落前后或下午 4 点左右，再次出门接受自然光照 5-10 分钟。
某些日子，Huberman 会在傍晚进行 30-60 分钟有氧运动（如骑行）。
晚餐以淀粉类碳水为主（如意大利面、米饭），减少蛋白质摄入。
睡前 1-2 小时会出现一个自然的"警觉峰值"——感到有点焦虑、想整理东西、想打扫厨房。这是进化信号：人类历史上需要在夜间整理资源、确保安全。
Huberman 会利用这段时间处理家务、整理事务，45-60 分钟后这种感觉自然消退。
日落后调暗室内灯光，使用红光灯或佩戴防蓝光眼镜，避免蓝光抑制褪黑素。
睡前 1 小时洗热水澡或泡澡。
睡前 30-60 分钟服用：
轮换使用（每 3-4 晚一次）：
睡眠环境要求：
轮换：Glycine 3-5g / GABA 100-300mg / Myo-Inositol 900mg（每3-4晚选一个）